Allenarsi per la montagna in modo da affrontare escursioni con consapevolezza della propria forma fisica è anche una questione di sicurezza.
Non dovresti infatti mai andare in montagna se non sei consapevole del tuo livello di preparazione allenamento, proprio per evitare di non farcela o di andare incontro all’esaurimento muscolare.
Indice
Perché è importante allenarsi per il trekking tutto l’anno
Allenarsi costantemente durante tutto l’anno è la chiave per godersi ogni escursione in montagna senza affaticamento e riducendo il rischio di infortunio. Il trekking richiede resistenza, equilibrio, forza muscolare e flessibilità.
Allenarti tutto l’anno ti aiuterà a:
- Rafforzare muscoli stabilizzatori come quadricipiti, glutei e polpacci;
- Migliorare la resistenza cardiovascolare, utile durante lunghe salite;
- Allenare l’equilibrio e la propriocezione, essenziali su terreni sconnessi;
- Prevenire infortuni a ginocchia, caviglie e schiena.
Inoltre, allenarsi tutto l’anno ti aiuterà ad arrivare pronto alla stagione delle escursioni (in genere primavera ed estate) senza dover ricominciare da zero.
L’inverno può e deve essere sfruttato per attività indoor o sport complementari come camminate in salita su tapis roulant o allenamenti funzionali.
Come scegliere le scarpe da running ideali per l’allenamento
Scegliere le giuste scarpe da running per l’allenamento è fondamentale, soprattutto se vuoi praticare corsa o camminata veloce su percorsi misti o in salita. Le scarpe da running devono garantire:
- Ammortizzazione per proteggere le articolazioni;
- Buona trazione su diversi tipi di terreno, specialmente se corri su sterrato o pendenze;
- Stabilità e supporto per l’arco plantare;
- Traspirabilità per mantenere il piede asciutto e comodo.
Se stai cercando scarpe da running con cui iniziare ad allenarti per la montagna allora ti segnalo le collezioni di adidas pensate per la corsa:
Queste linee offrono modelli tecnici perfetti sia per la corsa su strada che per i percorsi di allenamento in natura.
Come per il trekking, anche per la corsa investire in una buona scarpa è il primo passo per un allenamento efficace e sicuro!
Esaurimento muscolare: cos’è e come evitarlo
All’inizio dell’articolo ho citato l’esaurimento muscolare. Ma che cos’é? L’esaurimento muscolare è una condizione in cui i muscoli non riescono più a sostenere lo sforzo richiesto a causa dell’accumulo di fatica, mancanza di energia o microtraumi.
Questo fenomeno può verificarsi durante allenamenti troppo intensi, prolungati o senza un adeguato recupero, ed è particolarmente comune nei percorsi di trekking lunghi o impegnativi in salita, soprattutto se andiamo ad affrontare una lunga escursione dopo periodi prolungati in cui non ci siamo allenati.
Esaurimento muscolare: come capire se ci sta capitando
I sintomi dell’esaurimento muscolare includono:
- debolezza muscolare
- tremori
- crampi
- perdita di coordinazione
- sensazione di pesantezza
- impossibilità a muovere anche solo un muscolo per proseguire
Per prevenire l’esaurimento muscolare è fondamentale seguire un programma di allenamento progressivo, rispettare i tempi di recupero tra una sessione e l’altra, idratarsi correttamente e curare l’alimentazione, assumendo il giusto apporto di carboidrati, proteine e sali minerali.
Anche lo stretching e il riposo attivo dopo l’attività fisica aiutano a ridurre il rischio di sovraccarico e accelerare i tempi di recupero.
Esercizi di riscaldamento prima dell’allenamento
Mai iniziare un allenamento senza riscaldarsi (sì, anche se andiamo “solo” a fare trekking!).
Il riscaldamento è fondamentale per preparare i muscoli, attivare il sistema cardiovascolare e ridurre il rischio di stiramenti o altri problemi muscolari.
Ecco una routine semplice di circa 5-10 minuti da fare prima di iniziare a camminare o correre:
- Marcia sul posto (1 minuto): è utile per attivare i muscoli e la circolazione;
- Jumping Jack (30 secondi x 2): per aumentare la frequenza cardiaca;
- Rotazioni di spalle e anche: migliorano la mobilità articolare;
- Affondi: riscaldano le gambe e migliorano l’equilibrio;
- Slanci delle gambe avanti-indietro e laterali: stimolano la flessibilità e l’equilibrio
Ripeti il circuito due volte prima di iniziare la sessione cardio.
Allenamento per la montagna: camminata veloce, corsa e camminata in pendenza
Un ottimo allenamento settimanale per prepararti al trekking include una combinazione di camminata veloce, corsa leggera e camminata in salita per una durata totale di circa 40 minuti.
Questo tipo di training cardio migliora la resistenza e simula le condizioni reali della montagna. Ecco un esempio di schema:
Riscaldamento
- Camminata veloce su terreno piano o tapis roulant per 5-10 minuti.
Corsa ad intervalli
Allenati per un totale di 30-45 minuti.
Alterna:
- Corsa leggera ( 5 minuti a ritmo sostenuto, ma che ti permetta di parlare).
- Camminata veloce in salita (10 minuti su pendenza naturale o tapis roulant inclinato).
- Corsa in pendenza leggera (5 minuti, se il tuo livello lo permette).
Ripeti questo ciclo 2-3 volte. Se sei principiante, puoi iniziare con 3 minuti corsa + 7 minuti camminata in pendenza, e ridurre gradualmente la parte di camminata.
Defaticamento
Fai una camminata di 5-10 minuti a passo lento per tornare a una frequenza cardiaca normale.
Questo tipo di training è ideale da fare 2-3 volte a settimana per ottenere benefici duraturi e prepararsi alle escursioni più impegnative.
Stretching finale: indispensabile!
Mai sottovalutare lo stretching: è il momento in cui il corpo si rigenera, i muscoli si rilassano, si migliora la flessibilità e si prevengono infortuni. Ecco alcuni esercizi consigliati:
Stretching per la parte inferiore del corpo
- Stretching del polpaccio (1 min per gamba): contro un muro o un gradino.
- Stretching dei quadricipiti: in piedi, afferra la caviglia portando il tallone verso il gluteo.
- Stretching degli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia): con le gambe distese, piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.
Mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi e ripeti due volte per gamba.
Stretching per la parte superiore del corpo
Mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi e ripeti due volte per braccio.
In collaborazione con adidas
